1. Bài tập jump jack – bài tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ
Bài tập bật nhảy này là động tác lý tưởng để bạn bắt đầu một buổi luyện tập. Jump jack giúp nhịp tim của bạn tăng lên để sẵn sàng cho những bài tập phía sau. Đồng thời đây cũng là cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ hiệu quả nhanh hàng đầu.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng tự nhiên.
- Hai chân chụm vào nhau.
- Nhảy bật hai chân sang hai bên, chiều rộng lớn hơn hông.
- Hai tay vòng qua đầu và vỗ tay vào nhau.
- Trở lại tư thế ban đầu và tập bài tập trong 1 phút.
2. Bài tập high knees giảm mỡ toàn thân
Bài tập nhảy nâng cao gối (high knees) giúp bạn tập thể dục cho hệ tim mạch và hệ tuần hoàn, giúp lưu thông máu tốt hơn tới tất cả các cơ quan trên cơ thể. Không những thế, đây còn là bài tập hoàn hảo để săn chắc tay, bụng, đùi, mông.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau.
- Nâng chân trái và tay phải lên sao cho đùi trái song song với sàn nhà và bàn tay phải chạm vào đầu gối trái.
- Đặt chân trái xuống đồng thời nâng chân phải lên, thực hiện tương tự.
- Thực hiện bài tập 3 hiệp. Mỗi lần 50 giây.
3. Bài tập xoay eo đánh bay mỡ vòng hai
Mỡ bụng luôn là một trong những nỗi buồn phiền lớn nhất của các chị em. Với cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ bằng bài xoay eo sau đây, chị em sẽ không còn phải đau đầu vì lớp mỡ đáng ghét này nữa.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Nằm ngửa trên thảm. Hai chân duỗi thẳng. Hai tay đặt sau đầu.
- Dùng cơ bụng nâng thân trên lên đồng thời nâng chân trái lên.
- Tại động tác này, cố gắng gập người sao cho đầu gối chân trái chạm vào khuỷu tay phải. Giữ tư thế này trong 1 giây.
- Sau đó, đổi bên chân phải và tay trái.
- Thực hiện bài tập này 3 hiệp, 60 giây mỗi hiệp.
4. Phương pháp tập tăng cơ giảm mỡ bằng bài tập lunges
Để săn chắc vùng thân dưới, bài tập lunges là một trong những bài tập hiệu quả nhất. Cách thực hiện cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ này cũng khá đơn giản:
- Đứng thẳng người, hai chân chụm vào nhau.
- Hai bàn tay nắm lại hoặc có thể sử dụng thêm tạ tay để tăng hiệu quả bài tập.
- Đưa chân trái về phía trước. Hạ hai đầu gối xuống sao cho đùi trái song song với mặt đất. Cẳng chân vuông góc với đùi trái.
- Dùng cơ mông và đùi giữ tại tư thế này trong vài giây để cơ mông đùi được luyện tập tốt nhất.
- Thẳng hai chân lên và tiếp tục thực hiện động tác này 15 lần cho chân trái.
- Sau đó đổi bên thực hiện 15 lần cho chân phải.
- Hít vào khi hạ người, thở ra khi đứng lên. Lưu ý: trong động tác này các nàng luôn phải giữ thẳng lưng để tránh chấn thương cột sống nhé!
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây mỗi chân.
5. Phương pháp tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ bằng bài tập squat
Một trong những bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ cơ bản và hiệu quả nhất không thể không kể đến bài tập squat.
Cách thực hiện bài tập tăng kích thước vòng ba huyền thoại này như sau:
- Đứng thẳng lưng. Hai chân mở rộng bằng vai.
- Hai tay nắm trước ngực. Nếu dùng tạ thì hai tay cầm tạ.
- Từ từ ngồi xổm xuống đẩy mông về phía sau sao cho cảm thấy cơ mông được kéo căng.
- Ngồi xổm cho tới khi đùi song song sàn nhà hoặc mông thấp hơn đầu gối một chút.
- Giữ người ngồi xổm một giây rồi mới nâng người thẳng dậy.
- Tiếp tục thực hiện động tác này 15 lần cho mỗi hiệp.
- Lặp lại thêm 2 hiệp nữa để mang tới hiệu quả tối ưu. Lưu ý: sử dụng gót chân làm trụ chứ không dùng mũi chân trong các bài tập lunges và squat.
- Hít vào khi hạ người, thở ra khi đứng lên.
Lưu ý khi tập gym tăng cơ giảm mỡ
Để phương pháp tập tăng cơ giảm mỡ đạt kết quả cao nhất, khuyên bạn nên lưu ý một số điều sau:
- Khởi động 10 phút trước khi luyện tập gym bằng các bài xoay khớp, kéo giãn chân, tay,… Hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ cơ 5-10 phút.
- Sau bài tập, dành 10 phút để tập các bài kéo giãn cơ (stretching exercise) để cơ bắp được thư giãn sau thời gian hoạt động liên tục.
- Cần kết hợp cách tập gym tăng cơ giảm mỡ cùng với chế độ ăn uống khoa học, đảm bảo cung cấp đủ chất, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất để xây dựng cơ và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
- Xây dựng lối sống khoa học, tránh thức khuya, thiếu ngủ hay stress, căng thẳng kéo dài. Nếu gặp phải tình trạng này, bạn hãy thư giãn bằng cách sử dụng ghế massage để chấm dứt càng nhanh càng tốt.
