Danh sách 10 loại thực phẩm có chứa vitamin E cao
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là thực phẩm có chứa vitamin E hàm lượng cao, cứ trong 100 gram hạt hướng dương có đến 35,17mg vitamin E. Ngoài chứa hàm lượng vitamin E lớn, hạt hướng dương còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như magie, đồng, vitamin B1, chất xơ…
Có nhiều cách để bạn thưởng thức hạt hướng dương như ăn cùng với sữa chua, bột yến mạch, hay ăn cùng với salad hoặc xay cùng các loại sinh tố để tăng hương vị và dinh dưỡng.
Hạnh nhân
Trong 100g hạnh nhân có 25,63 mg vitamin E, chính vì vậy nó cũng được xem là loại thực phẩm có chứa vitamin E cao hiện nay. Bạn có thể ăn hạnh nhân trong các bữa ăn nhẹ, hoặc ăn cùng với ngũ cốc, sữa chua; chế biến thành các món bánh nướng hoặc làm sữa tươi để uống. Việc ăn hạnh nhân, không chỉ giúp bổ sung vitamin E cho cơ thể mà còn mang lại nhiều lợi ích khác như giảm nguy cơ béo phì và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Đậu phộng
Đậu phộng là một trong những thực phẩm có chứa vitamin E giàu có và cung cấp các chất chống oxy hóa dồi dào, giàu chất béo lành mạnh và tốt cho tim mạch. Bạn có thể sử dụng đậu phộng để ăn vặt, kết hợp cùng các món gỏi, làm sữa hạt hoặc chế biến thành bơ đậu phộng.
Quả bơ
Bơ không chỉ được biết đến là loại quả rất giàu chất xơ, ít carbohydrate mà còn chứa nhiều vitamin E, cứ 100g quả bơ có chứa khoảng 2,07 mg vitamin E. Chính vì vậy, chỉ cần ăn 1 quả bơ là đã có thể cung cấp 20% lượng vitamin E cần thiết hàng ngày. Ngoài việc chế biến bơ thành các món đồ ăn, thức uống ngon bạn có thể sử dụng để làm công thức đắp mặt nạ tự nhiên ngay tại nhà nhé!
Quả kiwi
Trong các loại quả, Kiwi được xem là loại quả có hàm lượng vitamin E cao. Một cốc kiwi có thể chứa 2.6mg vitamin E chiếm 18% nhu cầu vitamin E hàng ngày của cơ thể. Bạn có thể kể hợp kiwi cùng với sữa chua sẽ cung cấp thêm lợi khuẩn và tốt cho tiêu hóa. Hoặc làm thành công thực mặt nạ tự nhiên để dưỡng da mặt nhé!
Rau chân vịt
Trong 100g rau chân vịt (rau bina, cải bó xôi) chứa 2,03 mg vitamin E, tương đương 14%, nhu cầu vitamin E hàng ngày của cơ thể. Đây được coi là một trong những loại rau lá xanh tốt cho sức khỏe và cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu, được ưa chuộng để trộn trong món salad, làm nước ép, hoặc luộc…
Bí đỏ
Có khoảng 1,29 mg vitamin E trong 100g bí đỏ, chiếm 9% nhu cầu vitamin E hàng ngày của cơ thể. Tuy chứa nhiều vitamin và khoáng chất nhưng bí đỏ chứa lượng calo tương đối thấp bởi 94% bí ngô là nước. Bạn có thể dễ dàng chế biến bí đỏ thành nhiều món ăn khác nhau như: nấu canh, nấu chè, làm sữa hoặc nấu cháo…Ngoài ra đây cũng là thực phẩm giàu vitamin A, C và đặc biệt tốt cho máu.
Măng tây
Măng tây “vua dinh dưỡng” của các loại rau, bởi nó có giá trị dinh dưỡng rất cao bao gồm: chất xơ, protein, các vitamin như: E, A, C, K, B1, B2, B6,… Một chén măng tây chứa khoảng 18% nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin E. Bạn có thể làm các món như: măng tây xào thịt bò, măng tây xào tỏi hoặc nấu với các món súp, món canh…
Súp lơ xanh
Bông cải xanh không chỉ là nguồn cung cấp protein dồi dào mà còn là thực phẩm giàu vitamin E. Do đó, hãy lựa chọn súp lơ xanh vào trong các bữa ăn hàng ngày của bạn nhé, lưu ý nên chế biến rau ở nhiệt độ thấp để giữ được giá trị dinh dưỡng.
Cá
Không chỉ là thực phẩm giàu vitamin E, cá là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời chứa axit béo omega 3 rất tốt cho thị lực, tim mạch và trí não. Nghiên cứu cho thấy, vitamin E còn góp phần bảo vệ và phát huy tác dụng của omega 3. Các loại cá chứa nhiều vitamin E bao gồm: cá hồi, cá trích, cá tuyết…
Lượng vitamin e nên bổ sung mỗi ngày
Mặc dù vitamin E là loại vitamin rất tốt cho cơ thể, tuy nhiên việc bổ sung quá mức/dư thừa sẽ không hề tốt chút nào. Tùy thuộc vào từng độ tuổi, giới tính mà lượng vitamin E cần thiết mỗi ngày sẽ khác nhau. Cụ thể:
Ở trẻ em
- Nhóm tuổi từ 1 – 3: 6mg/ngày (9 IU/ngày).
- Nhóm tuổi từ 4 – 8: 7mg/ngày (10.4 IU/ngày).
- Nhóm tuổi từ 9-13: 11mg/ngày (16.4 IU/ngày).
Ở phụ nữ
- Từ 14 tuổi trở lên: 15mg/ngày (22.4 IU/ngày).
- Mang thai: 15mg/ngày (22.4 IU/ngày).
- Cho con bú: 19mg/ngày (28.5 IU/ngày).
Ở nam giới
- Từ 14 tuổi trở lên: 15mg/ngày (22.4 IU/ngày).
Lợi ích của vitamin đối với cơ thể
Vitamin E là tên một nhóm các hợp chất chống oxy hóa, hòa tan trong chất béo, có vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Cụ thể như:
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Vitamin E giúp phòng ngừa các bệnh lý tim mạch. Do do, việc bổ sung vitamin E đầy đủ sẽ góp phần làm giảm 24% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. Bởi vitamin E có thể ức chế quá trình oxy hóa cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) và giúp ngăn ngừa cục máu đông có thể dẫn đến đau tim.
Tốt cho làn da
Vitamin E có vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng một làn da trẻ trung, rạng rỡ. Đơn giản, vitamin E là một chất chống oxy hóa, giúp cơ thể chống lại sự tấn công của các gốc tự do, bảo vệ và gìn giữ làn da tươi trẻ lâu dài theo thời gian. Ngoài ra, vitamin E còn mang đến những tác dụng như bảo vệ da khỏi tác động từ tia UV, cung cấp nguồn ẩm cho da…
Tốt cho mặt và hỗ trợ điều trị một số bệnh người già
Một thử nghiệm kéo dài 6 năm cho thấy vitamin E, kết hợp với vitamin C, beta carotene và kẽm có khả năng hỗ trợ chống lại sự phát triển của bệnh thoái hóa điểm vàng xuống 20%. Ngoài ra, bổ sung vitamin E cũng sẽ góp phần cải thiện hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh đãng trí hoặc mất trí nhớ ở người cao tuổi.
