Các bài tập gập bụng làm tan mỡ không chỉ giúp bạn lấy lại được vóc dáng thon gọn, săn chắc, mà còn giúp tăng cường sức khỏe, tăng độ đàn hồi cho da. Rất dễ làm ngay tại nhà, ngại gì không thử?
16 bài tập gập bụng cơ bản
Bài tập gập bụng cơ bản
- Nằm ngửa với đầu gối gập, hai tay tay đặt sau đầu để khuỷu tay xòe sang hai bên.
- Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, cổ có thể cuộn tròn nhẹ, nhưng không nên căng về phía ngực.
- Hít vào khi hạ thấp xuống và không thả rơi đầu.
Bài tập gập bụng với bóng
- Nằm thẳng người, gập gối bàn chân chạm sàn cố định.
- Đặt bóng giữa ngực, gập người cằm chạm vào ngực.
- Trọng lượng có thể di chuyển về phía trước.
- Hạ xuống và lặp lại lưu ý luôn sử dụng lực của bụng để nâng người.
Bài tập gập bụng ngược
Bài tập này tập trung vào giảm mỡ bụng dưới, nếu mục đích của bạn là giảm mỡ bụng:
- Bắt đầu nằm ngửa với hông và đầu gối gập một góc 90 độ.
- Đặt tay dọc theo hông với lòng bàn tay hướng xuống.
- Thở ra nâng mông và lưng lên khỏi mặt đất, hít vào và quay lại vị trí ban đầu.
Lưu ý sử dụng lực ở bụng để nâng người và không nhấn bàn tay vào mặt đất. Ngoài ra muốn tăng hiệu quả hãy áp dụng thêm chế độ ăn uống phù hợp bạn nhé!
Bài tập gập bụng nâng chân
Bài tập gập bụng nâng chân
- Nằm ngửa, gập chân tạo góc 90 độ, hai tay đặt sau đầu.
- Thở ra và gập bụng mà không để thả cằm vào ngực.
- Khi hạ thấp xuống, hít vào.
Bài tập gập bụng Thụy Sỹ với 1 quả bóng
- Đặt hai đầu gối để nghỉ ngơi ở một góc 90 độ.
- Hỗ trợ giữa lưng của bạn trên một quả bóng Thụy Sĩ để đầu, cổ và vai treo.
- Nâng lên khỏi bóng gần như ngồi thẳng lên.
- Hạ xuống chậm, lưng có thể cong nhẹ xuống dọc theo cạnh của bóng miễn là điều này không làm căng cổ hay lưng.
Bài tập gập bụng với 2 bóng Thuỵ Sỹ
- Giữ một quả bóng trên ngực và nằm trên một quả bóng cố định.
- Đặt đầu gối ở một góc 90 độ.
- Hít vào và hạ thấp xuống sao cho đầu song song với thân.
Bài gập bụng xe đạp
- Nằm ngửa hai tay đặt sau đầu nâng chân lên cách mặt đất 20-30cm.
- Xoay thân gập đầu gối trái chạm khuỷu tay phải và ngược lại.
- Lặp lại xen kẽ động tác trên, mà không đẩy cằm về phía ngực.
Bài tập gập bụng ngồi dang chân
- Bắt đầu ngồi ở vị trí bướm – đầu gối cong và mở về phía sàn nhà hai bàn chân khép lại với nhau gần háng.
- Hạ người xuống nằm phẳng trên sàn nhà với cánh tay đưa thẳng qua đầu, chân vẫn giữ nguyên.
- Nâng người trở lại vị trí ban đầu sử dụng lực cơ bụng.
Bài tập gập bụng bên
Bài tập gập bụng bên
- Nằm ngửa gập 2 gối, nghiêng đầu gối sang một bên.
- Nhấc đầu và vai khỏi sàn gập bụng.
- Hạ xuống trở lại và thực hiện với bên còn lại.
Bài gập bụng ếch
- Bắt đầu ngồi với hai đầu gối gập về phía trước.
- Ngả người hơi quá thân ở một góc 45 độ so với sàn nhà và cẳng chân song song với sàn nhà, hai tay ôm lấy chân.
- Giữ cơ bụng khi duỗi thẳng chân và đồng thời dang hai cánh tay.
- Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu.
Bài tập gập bụng toàn diện
- Nhìn động tác gập bụng có vẻ dễ dàng những thực chất nếu bạn làm đúng nâng người bằng cơ bụng thì nó không hề dễ.
- Nằm ngửa thẳng trên sàn, gập khuỷu chân, bàn chân vẫn cố định trên mặt đất, hai tay đặt sau đầu.
- Nâng cao người ngồi lên chỉ sử dụng sức mạnh của cơ bụng để kéo người lên vị trí ngồi, ngực chạm khuỷu gối.
Bài tập gập bụng chạy
- Nằm phẳng trên sàn nhà với gập hai tay tạo góc 90 độ.
- Thở ra khi nâng người lên, xoắn thân và uốn đầu gối phải chạm khuỷu tay trái.
- Lặp lại tương tự với bên còn lại.
Bài gập bụng đẩy
- Nằm trên băng ghế đặt khuỷu tay ngang bằng tai và nắm đầu của băng ghế dự bị.
- Nâng cao chân lên cho đến khi cơ thể tạo 1 góc 60 độ so với băng ghế.
- Nếu còn khỏe , tiếp tục nâng cao cho đến khi chân cao qua vai.
- Sau đó từ từ hạ toàn bộ cơ thể xuống.
Bài tập gập bụng đẩy vuông góc
- Bắt đầu nằm ngửa đưa hai chân thẳng lên vuông góc với sàn.
- Giữ cánh tay dọc theo hông với lòng bàn tay của bạn hướng xuống.
- Hóp bụng dưới, nâng mông và lưng khỏi sàn.
Bài tập gập bụng chữ V
Bài tập gập bụng chữ V
- Bài tập này không những giúp đánh tan mỡ bụng mà còn hỗ trợ đùi thon săn chắc. Nằm ngửa với cánh tay đặt dọc theo hông.
- Nhấc cả thân và chân thẳng lên khỏi mặt đất và đưa thẳng hai tay chạm ngón chân.
- Cơ thể tạo thành hình chữ V. Sau đó, từ từ hạ xuống lưu ý luôn giữ chân thẳng.
Bài tập gập bụng chữ V với bóng
- Thực hiện tương tự như động tác gập bụng chữ V ở trên những thêm một quả bóng, giữ bóng bằng 2 tay trước ngực.
- Khi nhấc người lên, đưa bóng về phía ngón chân, sau đó mang bóng đặt ngược ra sau đầu khi nằm xuống.
Chịu khó thực hiện các bài tập gập bụng làm giảm mỡ toàn thân hằng ngày, nếu không có nhiều thời gian, hãy đặt lịch và dành khoảng thời gian cố định trong ngày, trong tuần, như vậy bạn sẽ có động lực hơn.
Nguồn: Spa uy tín TPHCM
